Cviky pro lepší mobilitu: Ať se vám líp plave!

Nebude vás to stát skoro žádné úsilí, přesto vám pomohou, abyste se cítili dobře a také zlepšili svou výkonnost.

„Rodíme se s dokonalou mobilitou, kterou v průběhu vývoje postupně ztrácíme na úkor stability,“ říká lektorka Radla Bechtoldová, kterou vidíte na fotkách. „S nástupem do 1. třídy velmi omezíme pohyb v plném fyziologickém rozsahu a začnou vznikat tzv. slepá místa. Vlivem převahy sezení v našem pohybovém stereotypu přicházíme o plnohodnotný pohyb a tělo přestává pracovat v přirozeném režimu své funkce. Vede to k dysbalancím, asymetriím, bolestem.“

Proč cvičit mobilitu?
- Zlepšení rozsahu pohybu do všech směrů  =  zlepšení výkonnosti svalu, resp. celého svalového systému, tedy     celého těla
- Řeší svalovou dysbalanci a asymetrii, ztuhlost, bolestivost, přispívá ke správnému držení těla, zlepšuje estetiku   pohybu
- Snížení rizika zranění 
- Koordinace pohybu – učí tělo užívat jako celek
- Pro zdraví kloubů – pravidelným krouživým pohybem v kloubech dochází k vyživení sinoviální tekutiny v kloubech

Cvičení mobility:
pomalé, ale ne statické
kontrola, síla, pohyb
lepší bez bot 
přirozené dýchání
dostávat se do „nekomfortní zóny“, nikoli do bolesti

1. Kroužky ramen ve vzporu klečmo (6 + 6 do obou směrů)

Nastavte se do vzporu klečmo (dlaně pod ramena, kolena pod kyčle), udržujte aktivní střed těla. Veďte paži dopředu nad hlavu, tam jí vytočte za malíčkem a plynulým kroužkem pokračujte za záda, podél vašich boků až dovedete paži zpět pod tělo. Udělejte stejný kroužek v opačném směru. Snažte se o pomalé plynulé provedení v maximálním rozsahu pohybu tak, aby paže kreslila kroužky co nejblíže k ose těla.

Tip: Zkuste cvik provést bokem přilepeným ke stěně. Tato zábrana nedovolí vaší paži odjet od osy těla a kroužek pak povedete v lepší (přísnější) dráze pohybu.

2. Rotace hrudníku (10 + 10 opakování střídavě P/L)

Provedení: Z polohy vzporu klečmo protáhněte nohu do strany a zapřete se do chodidla, to bude vaše výchozí pozice. Nadlehčete jednu paži a proveďte rotaci trupu, přitom sledujete pohyb očima. Vraťte se a rotujte do opačné strany, plynule střídejte paže. Tam, kde je noha v protažení vnitřního stehna vám rotace půjde snáze než do strany, která je „zafixovaná“ opřeným kolenem. Zhruba po 10 opakování do obou stran vyměňte nohy a dejte si dalších 10 rotací.

Tip: Výhoda této pozice je protažení vnitřní strany stehna a lepší stabilita v rotaci, tudíž lepší možnost pro rozsah pohybu.

3. ESKO

Posaďte se do kleku (pokud to jde tak na paty), z upažení veďte paže za záda, jednu horem, druhou spodem tak, aby se mezi lopatkama potkaly nebo co nejvíce přiblížily. Střídejte a s každým opakováním se snažte dosáhnout dál. Vnímejte, zda jste schopni cvik provádět oboustranně symetricky.

Tip: Cvik se dá cvičit v mnoha polohách, např. v lehu na břiše, v sedu (na židli/balónu), popř. i ve stoje.

4. Kroužky kyčlí ve vzporu klečmo

Ze vzporu klečmo vytáhněte nohu do zanožení  a veďte kroužek přes unožení až dopředu a zpět pod tělo, tam změňte směr a proveďte druhý kroužek zepředu dozadu. Snažte se pracovat pomalu a plynule v plném rozsahu pohybu. Hlídejte, aby noha neklesala k zemi v kritické poloze vedle boků a za tělem. Celý kroužek by tak měl probíhat ve stejné výšce.  

Tip: Hlídejte střed těla tak, aby pohyb probíhal právě a jen v kyčelním kloubu, nikoli v bedrech nebo celé pánvi.

5. Žába

V podporu klečmo odtáhněte nohy od sebe ala žába, opřete se o vnitřní části kolen tak, aby kolenní klouby směřovaly ven od těla, vytočte špičky a opřete se o vnitřní hrany chodidel. Aktivitou břišních svalů udělejte oporu bedrům a začněte se pohupovat těžištěm vpřed a vzad. Při pohybu dopředu zvedněte jednu nohu a podívejte se za ní, nohy prostřídejte.

Tip: Snažte se být aktivní ve středu těla a tedy stabilní v pánvi jako celku, aby pohyb probíhal izolovaně v kyčelním kloubu.

foto: Marek Kučera pro Blesk pro ženy