Když vám dojde dech

Lapáte po obrátce po dechu? A při větší zátěži se vám jej nedostává? Dá se s tím pracovat. Pak si budete plavání mnohem více užívat. Co tedy udělat? Prozradil Jakub Běžel - učitel plavání s certifikací Advanced Instructor Oxygen Advantage v ČR.

Mnoho plavců brzdí od lepších výsledků jejich dech a hlavně jeho nedostatečná variabilita, tedy schopnost měnit rytmus dýchání a objem vzduchu. Často musíme přizpůsobit plavání tomu, co jsme schopni udýchat. Ale dá se to změnit. 

Kdy je potřeba se v tréninku zaměřit na dech?
Teď. Hned teď si zkuste uvědomit jak dýcháte. Pusou, nosem, mělce, hluboce, rychle, klidně.... Chceme dýchat nosem, klidně, lehce a směřovat dech hluboko do plic. Tedy v běžném životě, dvacet čtyři hodin denně a sedm dní v týdnu. Při plavání se samozřejmě nadechujeme ústy. Ústy pak často dýcháme i po zbytek dne, což je špatně. Díky tomu dochází k chronické hyperventilaci a snížené toleranci na CO2. Proto se pak dříve zadýcháváme, máme nižší sportovní výkonnost a třeba u obrátky nám brzy dojde, klidně už po osmi metrech vysplývání. 

Jakým způsobem to tedy trénovat?
Samozřejmě lze zařadit specifické plavecké drily na dýchání přímo ve vodě. To je ale určitá nadstavba, pokud máte svůj dech pod kontrolou na suchu. Tomu často není. Proto je velmi vhodný hypoxický-hyperkapnický trénink (IHHT). Hypoxický trénink určitě znáte, jde o trénink, kdy klesá nasycení krve kyslíkem. Velmi málo se ale mluví o hyperkapnickém tréninku, tedy stavu, kdy se v těle zvyšuje koncentrace CO2 a následně dochází k adaptaci. V metodice Oxygen Advantage je celá řada cvičení, které vás provedou tímto tréninkem, kdy dochází k simulaci vysokohorského tréninku klidně i u vás doma. Jak? Zjednodušeně si to můžete představit jako opakované silné zádrže dechu po výdechu při lehké fyzické aktivitě.

Jak často to provádět?
Každý den.

V čem mi to může pomoci?
Zaměřením se na dech a specificky na IHHT si můžete zlepšit aerobní i anaerobní kapacitu, zvýšíte VO2max, zlepšíte schopnost opakovaných sprintů, zvýšíte sílu dýchacích svalů, jste schopni udržet vaši fyzickou připravenost v době zranění a nebo domácí karantény a... a.. a. Ještě vypíchnu, že se nezadýcháte tak rychle, tedy snižujete vaši dechovou odpověď na sníženou hladinu O2 a zvýšenou hladinu CO2, což se specificky pro plavání velmi hodí. Nejde samozřejmě jen o zkušenost mou a mých studentů, ale potvrzují to i mnohé výzkumy na elitních plavcích, které publikovali např. D. Karaula, J. Homolak a G. Leko v roce 2016 atd. Úprava vašich dechových vzorců vám ale může výrazně pomoci i v běžném životě, ať už jde o zvládání stresových situací typu porady, pohovory, jednání, nebo kreativitu a schopnost se soustředit, až po tak běžnou věc, jakou je spánek. Spánek má velký vliv nejen na náš sportovní výkon, regeneraci, ale i náladu a kvalitu dýchání a tím se kruh uzavírá.

Nemáme ale schopnost dýchání danou fyziologicky?
Samozřejmě máme dané určité fyziologické dispozice jako je velikost a tvar nosních dírek, nosu a dýchacích cest. Stejně tak hraje roli objem plic a velikost naší bránice. Důležitější ale je, jak umíme s těmito danými paramatery pracovat a jak je efektivně využívat. Správným dechovým vzorcem totiž můžeme ovlivnit jednak přenos kyslíku ze vzduchu do krve. Tedy i drobná plavkyně s malým objemem plic může dostat do krve více kyslíku, než muž s velkým hrudníkem, pokud bude vědět jak správně dýchat, kam dech směřovat, jak ho tempovat a jak minimalizovat vliv mrtvého prostoru v dýchacích cestách. To se určitě hodí mezi plaveckými intervaly, kdy máte 20 až 30 s na vydýchání. Tam s dechem nechcete plýtvat a chcete být vysoce efektivní.

Lze ho cvičením skutečně vylepšit? 
Ano, dýchání lze velmi dobře vylepšit cvičením. Cvičení jsou jednoduchá a velmi rychle pochopitelná. Metodika Oxygen Advantage si mimo jiné zakládá na tom, že cvičení jsou vedena instruktory tak, aby byla správně dávkována a aplikována. Pomocí dechových cvičení můžeme ovlivnit naši vnitřní biochemii, tedy to, kolik kyslíku se dostane z krve přímo do tkání, do míst, kde je kyslík momentálně spotřebováván a je nejvíce potřeba.

Foto: archiv Jakuba Běžela