Zpevněte ramena s Lucií Svěcenou

Suchá příprava je důležitou součástí plaveckého tréninku. Jedním z nich je i zpevňování svalů ramen jako prevence před jejich bolestí. Plavkyně Lucie Svěcená pro vás na soustředění v JAR nafotila svoji rozcvičku.

 

„Provádím ji před každým tréninkem ve vodě a zabere mi zhruba 5 až 10 minut, podle počtu opakování,” uvádí Lucie. Pojďte to také zkusit!

1. CVIK: ZVEDÁNÍ

 

 

 

Zvedněte pokrčenou paži do úrovně ramene. Druhou ruku pevně chyťte gumu a napněte. Z této výchozí pozice zvedejte pokrčenou paži nahoru a zase zpět k rameni. Gumu nemějte příliš napnutou, pohyb byl měl být snadný. Provádějte pomalu, vnímejte správné provedení i pálení svalu kolem ramene.

 

Kolikrát: Proveďte zhruba 7 opakování a paže vystřídejte. To celé zkuste 3x.

 

2. CVIK: ROZPAŽOVÁNÍ

 

 

 

Chyťte opět gumu pevně a o něco více než je šíře vašich ramen. Paže mějte napnuté. Rozpažte. A vraťte opět zpět.

 

Kolikrát: Proveďte 3x7 opakování podle pevnosti gumy i podle toho, jak se cítíte. Přidejte či uberte, podle pocitů.

 

 

3. CVIK: ZAPAŽOVÁNÍ

 

 

 

Stejný úchyt gumy jako u předchozí cviku. Vzpažte. Pomalu protlačujte gumu za sebe a vracejte zpět do vzpažení. Cvik provádějte plynule.

 

Kolikrát: Proveďte opět 3x7 opakování podle pevnosti gumy.

 

 

4. CVIK: STAHOVÁNÍ

Gumu si za něco zachyťte. Jednou rukou přidržte konec, druhou se věnujte posilování. Přitahujte a povolujte, přičemž guma je u toho stále napnutá. Vyměňte strany a opakujte na druhou ruku.

Kolikrát: 3x7 opakování na každou ruku

 

5. CVIK: PŘITAHOVÁNÍ

 

 

 

Nyní se postavte čelem k zachycení gumy a chyťte si oba konce. Postavte se v takové vzdálenosti, aby guma byla opět napnutá. A z připažení lehce zapažujte. Pohyb se plynulý. Provádějte stejně jako předchozí cviky vždy do té doby, než ucítíte pálení svalu ramen.

 

Kolikrát: Zhruba 3x7 opakování.

 

Po skončení ramena protáhněte.

 

Cvičí: Lucie Svěcená

Foto: Kristýna Horská

Připravila: Blanka Kubíčková