Jak a čím se zahřát před tréninkem?

6.11.2019 Blog

Blanka Kubíčková

Skočit rovnou do vody, aniž byste se protáhli a zahřáli, vám může také způsobit potíže, v horším případě zranění. Zeptali jsme se proto fyzioterapeutky Zuzany Jarošové, jak by takové zahřátí mělo vypadat.

Zahřát se můžete třeba chůzí podél bazénu. Proveďte jednu rovinku výpady před, druhou zpět. Zkusit můžete i lezení po čtyřech, nebo lezení v prkně - tam je pak krásné propojení zahřátí i zpevnění i koordinace. 

Když jste dostatečně zahřátí, můžete se pustit do dynamického strečinku, což je před výkonem nejdůležitější. Aby sval získal elasticitu na to, abyste se nezranili, když uděláte prudší pohyb.

ZADNÍ STRANA STEHNA

Přední nohu natáhněte a projeďte až ke kotníku. Můžete třeba dvakrát, třikrát a mělo by vás to táhnout až po zadek. Překročte a proveďte na druhou nohu. Tím, že v tom musíte setrvat, jde zároveň i o cvik na stabilitu. Pokud jste schopni uhlídat, aby zadní noha nebyla vpáčená, tak zpevňujete i kotník vzadu.

PŘEDNÍ STRANA STEHNA

Udělejte holubičku. Chyťte nárt a pomalu zvedejte. Od nártu, přes celé stehno až po pánev se protahujete. Ideální pouze dopředu. Snažit se udržet nohu špičkou s kolenem, aby byly pod sebou. Stabilizujete tak stojnou nohu. 

PROTAŽENÍ ZAD

Nejlepší kmitavé pohyby. Aby to bylo spojené s rameny a zády. To jsou cviky na dynamické zahřátí. Pak mobilita.

ROZHÝBÁNÍ KLOUBŮ

Komplexní cvik, když umíte udělat hluboký dřep. Máte to ale nějaké parametry: kotníky nesmí padat dovnitř. Musí být zatížena celá ploska. Nepadám na palec, ani malík. Špičky jsou otevřené, ale ne moc. Koleno musí procházet středem kolena. Dosednete, dáte si ruce mezi kolena a snažíte se jen narovnat. Snažíte se rukama tlačit do kolen, vystrkovat zadek a hlavu držet nahoře. Můžete zkoušet se různě vytáčet.

ZPEVNĚNÍ TĚLA

Jste rozhýbaní a teď je třeba dát kloubům hranice, kam mají jít a dát  zpevňovačku, protože tu už ve vodě neuděláte. Časově nejjednodušší věci, je vzpor na dlaních nebo na předloktí, anebo to můžete střídat. 

BOČNÍ PRKNO

Skvělé pro stabilitu ramen, vybrat si můžete ze dvou variant. 



Přihlásit sa

Chcem obnoviť zabudnuté heslo.

Som tu prvý krát a chcem sa zaregistrovať.

Vyhledávání