Cviky na střed těla: Posunou vás v obrátkách i při startech

„Zpevni to tělo!” slýchávám od svého trenéra při každém tréninku a to dost často. Zvlášť při startu, obrátce, vlnění... Trénuji plavání druhým rokem, tak mi ještě dost věcí uniká… Takže střed těla? Ok! Jdu se zeptat na víc kondičního trenéra Marcela Roztočila. Má na starosti naše nejlepší plavce, jako třeba Honzu Micku nebo Báru Seemannovou.

„Nesmíme zapomenout, že do středu těla neboli core, nespadají jen břišní povrchové svaly, ale nesmírně důležitý je i hluboký stabilizační systém páteře a spodní část zad,” vysvětluje Marcel Roztočil. A doplňuje, proč připravil právě následující cviky. „Pro posílení středu těla jsem vybral pár cviků, kde figurují tři nejdůležitější pohyby a je to  extenze, flexe a rotace. Provádějte je v pohybu, nikoli staticky, díky čemuž se rozvíjí více svalových skupin a napomáhá nám to i ke zlepšování motorických jednotek.

Tyto cviky by doporučil zhruba 3 x týdně, záleží na jaké úrovni plavání jste. Pokud máte i jiné tréninkové jednotky, zapojte pár cviků i do nich.”

Na co dát pozor?

• Dýchejte nosem do břicha.
• Vyplňte dechem obligussy, tedy šikmé svaly břišní.
• Vnímejte zpevnění celého těla.
• Cvičte pomalu, ale poctivě.
• Technika je základ účinku.

Opřete se o předloktí, zpevněte celé tělo. Dolní končetiny jsou natažené a položena na sobě. Druhou paži zdvihněte kolmo ke stropu. Vnímejte zapojení středu těla, v boku se snažíme nepropadat. Paži pomalu shora přesuňte pod sebe. Pánev je stabilizovaná, nepřetáčí se. Tělo provádí rotační pohyb. Plynulým pohybem se vracejte zase zpět do výchozí polohy.

KOLIK: 3x 5 až 10 opakování, podle pocitů. Provádějte do té doby, dokud to děláte technicky správně.

Položte se na záda, bedra přitiskněte pevně k zemi. Zvedněte propnuté paže. Mírně se natáhněte s nádechem do břicha. Bedra jsou stále pevně na podložce, nesmí se vám odlepit. Na tom závisí rozsah pohybu. Vraťte pomalu zpět.

KOLIK: 3x 5 až 10 opakování, podle pocitů. Provádějte do té doby, dokud to děláte technicky správně.

Náročnější cvik, s výchozí pozicí stejnou jako je u č. 1. Loket v úrovni ramene. Držte rovné tělo, neprohýbejte se v bedrech ani v boku.

Noha jde pomalu před tělo. V podkolenní jamce máte pravý úhel. Opět plynule vraťte zpět.

KOLIK: 3x 5 až 10 opakování, podle pocitů. Provádějte do té doby, dokud to děláte technicky správně.

Náročnější cvik, s výchozí pozicí stejnou jako je u č. 1. Loket v úrovni ramene. Držte rovné tělo, neprohýbejte se v bedrech ani v boku.

Noha jde pomalu před tělo. V podkolenní jamce máte pravý úhel. Opět plynule vraťte zpět.

KOLIK: 3x 5 až 10 opakování, podle pocitů. Provádějte do té doby, dokud to děláte technicky správně.

Položte se břichem na zem, zvedněte na předloktí. Zpevněte střed těla, který udrží vaše tělo v rovině. Ramena mějte od uší dole, hlavu v prodloužení páteře, zpevněné hýždě. Pomalu zvedejte střídavě dolní končetiny a provádějte mírnou extenzi. Při zvedání dbejte na pevnost břicha, neprohýbejte se v bedrech.

KOLIK: 3x 5 až 10 opakování, podle pocitů. Provádějte do té doby, dokud to děláte technicky správně.

Text: Blanka Kubíčková
Cvičí: Marcel Roztočil
Foto: Kristýna Machková